काठमाडौँ। मानव शरीरलाई स्वस्थ र मजबुत राख्न प्रोटीन एक अत्यावश्यक पोषक तत्व हो। प्रायः मानिसहरू प्रोटीन भन्नासाथ मासु, माछा वा अण्डालाई मात्र सम्झिने गर्छन्। तर, सही सन्तुलन मिलाउन सके शाकाहारी खानाबाट पनि शरीरलाई आवश्यक पर्ने पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न सकिन्छ।

पोषणविद्हरूका अनुसार, दैनिक भोजनमा केही खास वनस्पतिजन्य खाद्यपदार्थहरू समावेश गरेर प्रोटीनको कमीलाई सजिलै पूर्ति गर्न सकिन्छ। शाकाहारीहरूका लागि प्रोटीनका मुख्य र उत्तम स्रोतहरू निम्नलिखित छन्:

१ दाल र गेडागुडी
नेपाली भान्सामा नियमित पाक्ने दाल र विभिन्न गेडागुडी प्रोटीनको सबैभन्दा ठूलो स्रोत हुन्। रहर, मुगी, मास, वा चनाको दालका साथै केराउ र सिमीको उपभोगबाट शरीरले राम्रो मात्रामा प्रोटीन पाउँछ। एक कचौरा पाकेको दालबाट झन्डै १५ देखि १८ ग्रामसम्म प्रोटीन प्राप्त हुन्छ।

२ भटमास र तोफु
भटमासलाई प्रोटीनको पावरहाउस मानिन्छ। यसबाट बन्ने तोफु भटमासको पनिर र मस्यौरा सोया चंक्स शाकाहारीहरूका लागि मासुको उत्कृष्ट विकल्प हुन्। १०० ग्राम भटमासमा झन्डै ३६ ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जुन मासुको तुलनामा पनि बढी हो।

३ दुग्धजन्य पदार्थ
दूध, दही, पनिर र मही प्रोटीनका परम्परागत र भरपर्दा स्रोत हुन्। विशेषगरी पनिर र गोटी दहीमा क्याल्सियमका साथै उच्च मात्रामा प्रोटीन पाइन्छ, जसले मांसपेशीको विकास र मर्मतमा मद्दत गर्छ।

४ च्याउ र ब्रोकाउली
हरिया सागसब्जीहरूमध्ये ब्रोकाउली, च्याउ, र पालुङ्गोमा प्रोटीनको मात्रा राम्रो हुन्छ। अन्य तरकारीको तुलनामा यी एन्टिअक्सिडेन्ट र प्रोटीनले भरिपूर्ण हुन्छन्।

५ ओट्स, चिया सिड्स र आलस
ब्रेकफास्टमा ओट्सको प्रयोग गर्नाले शरीरलाई ऊर्जा र प्रोटीन दुवै मिल्छ। यसैगरी चिया सिड्स र आलसमा प्रोटीनका साथै ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जुन मुटुको स्वास्थ्यका लागि पनि फाइदाजनक छ।

६ काजु, बदाम र ओखर
दैनिक एक मुठ्ठी ओखर, काजु, बदाम वा पिस्ता खाँदा शरीरमा प्रोटीनको कमी हुन पाउँदैन। यसले शरीरलाई स्वस्थ फ्याट र ऊर्जा समेत प्रदान गर्दछ।

मासु नखाने मानिसहरूमा प्रोटीनको कमी हुन्छ भन्नु भ्रम मात्र हो। यदि शाकाहारीले आफ्नो खानामा दाल, भात, तरकारीसँगै दही, पनिर वा भटमासलाई सन्तुलित रूपमा मिसाएर खाने हो भने शरीरलाई चाहिने आवश्यक एमीनो एसिड,प्रोटिनको साना रूप पूर्ण रूपमा प्राप्त हुन्छ।

यसरि,स्वस्थ रहनका लागि महँगो मासु वा सप्लिमेन्ट्स नै खानुपर्छ भन्ने छैन। हाम्रो भान्सामा सजिलै उपलब्ध हुने स्थानीय र परम्परागत शाकाहारी खाद्यपदार्थको सही छनोट र नियमित उपभोगबाटै शरीरलाई आवश्यक पर्ने सम्पूर्ण प्रोटीन र पोषण प्राप्त गर्न सकिन्छ।